티스토리 뷰
목차
"짜게 먹지 마세요"라는 말 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 병원에서 혈압이 높다고 하면 꼭 듣게 되는데요. 짜게 먹는 식습관은 건강에 진짜 어떤 영향을 줄까요? 우리가 흔히 지나치기 쉬운 나트륨의 권장 섭취량과 짠맛과 건강의 관계에 대해 알아볼게요.
단 음식만? 짭조름한 식품 자주 먹었더니…당뇨병ㆍ고혈압 동시에 생긴 이유? - 코메디닷컴
설렁탕, 곰탕을 먹을 때도 소금부터 넣지 말고 염분을 조절해야 고혈압, 당뇨병 위험을 낮출 수 있다. 당뇨병이나 전 단계 판정을 받으면 단 음식, 탄수화물 음식 줄이기에 나선다. 하지만 짠 음
kormedi.com
1️⃣ 나트륨, 정말 그렇게 문제일까요?
나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 전해질 중 하나입니다. 신경 자극 전달, 근육 수축, 체액 균형 유지에 필수적인 역할을 하죠. 그러나 문제는 ‘과잉 섭취’에 있습니다. 세계보건기구 WHO에서는 성인 기준 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하 소금 약 5g로 정하고 있어요. 그러나 한국인의 평균 섭취량은 그보다 1.5~2배 이상 많다는 조사 결과도 있죠. 특히 가공식품, 외식, 국물요리 등을 자주 먹는다면 자신도 모르게 나트륨을 과잉 섭취하고 있을 가능성이 높습니다.
2️⃣ 나트륨 과다 섭취가 불러오는 건강 문제들
나트륨을 많이 먹으면 가장 먼저 걱정되는 것은 고혈압입니다. 짜게 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 높아지고, 이를 조절하기 위해 체내 수분이 증가하면서 혈압이 오르게 되죠. 하지만 여기서 그치지 않아요. 과도한 나트륨 섭취는 다음과 같은 다양한 질병 위험을 높입니다.
- 심혈관 질환 : 심근경색, 뇌졸중 등
- 신장 질환 : 나트륨 배출 기능 저하 → 만성 신부전 위험
- 골다공증 : 칼슘 배출 증가
- 위암 : 염장 음식과 위 점막 자극의 상관 관계있음
즉, 짠맛은 단순한 취향의 문제가 아니라, 건강을 위협할 수 있는 요인이 되는 셈입니다.
3️⃣ 나트륨 하루 권장 섭취량
구체적인 수치를 보면 다음과 같습니다.
| 연령대 | 나트륨 권장 섭취량 (mg/일) |
| 성인 (만 19세 이상) | 2,000mg 이하 |
| 청소년 (9~18세) | 1,500~2,000mg |
| 어린이 (4~8세) | 1,200mg |
| 유아 (1~3세) | 1,000mg |
※ 참고: 한국영양학회, WHO 기준
이 수치를 보면 놀라운 점이 하나 있어요. 우리가 평소 먹는 라면 한 개에 나트륨이 1,700~2,000mg이나 들어 있다는 사실! 즉, 라면 한 그릇이면 하루치를 다 먹는 셈입니다.
4️⃣ 나트륨 줄이는 식습관, 어렵지 않아요
‘싱겁게 먹자’는 말은 건강을 지키는 시작점입니다. 하지만 처음엔 밍밍하게 느껴지죠. 아래의 팁을 참고하면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄이는 생활이 가능해집니다.
✔ 실천 가능한 나트륨 절감 습관
- 국물은 가능한 건더기 위주로 → 탕, 찌개의 국물은 나트륨 함량이 높습니다. 국물은 남기세요.
- 가공식품 섭취 줄이기 → 햄, 소시지, 라면, 치즈 등은 나트륨이 높아요. 선택할 땐 '저염' 표시 확인!
- 식탁 위 소금·간장 줄이기 → 음식 맛은 식재료 본연의 맛으로. 레몬즙, 식초로 풍미를 살리는 것도 좋아요.
- 천천히 먹기 → 짜게 먹는 사람일수록 빠르게 식사하는 경향이 있어요. 천천히 먹으며 미각을 회복해 보세요.
- 외식보다는 집밥을 → 집에서 직접 조리하면 나트륨 함량을 조절하기 쉬워요. 가족 건강도 챙기고, 지갑도 챙길 수 있죠.
5️⃣ 짠맛을 줄이면 달라지는 몸의 변화
처음엔 싱겁게 먹는 게 힘들 수 있어요. 하지만 2~3주만 지나면 혀가 적응하기 시작합니다. 그리고 다음과 같은 긍정적인 변화도 생깁니다.
- 혈압이 서서히 안정됨
- 입맛이 깔끔해짐. 과한 조미료에 민감해짐
- 속이 편안해지고 부종 완화
- 소화가 더 잘됨
- 가볍고 산뜻한 기분 유지
건강한 식습관은 '맛없음'이 아니라 익숙하지 아닐 뿐입니다. 익숙해지면 오히려 나트륨이 많은 음식이 부담스럽게 느껴지게 될 거예요.