나트륨 줄이는 식단 꿀팁! 권장량 보다 적게 먹는 실천법 5가지

 

나트륨 복용은 체내 전해질 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 과도하게 섭취하면 고혈압, 심장질환, 신장질환, 부종, 위암 등의 위험이 증가합니다. 나트륨을 줄이면서도 맛있고 건강하게 식사하는 실천법 5가지 알아볼게요.

 

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✅ 1. 국물은 덜고, 건더기만 먹기

 

한국인은 국을 좋아합니다. 된장국, 미역국, 김치찌개, 육개장 등 맛있고 익숙하죠. 하지만 이 국물에는 생각보다 많은 나트륨이 숨어 있어요. 예를 들어, 된장찌개 한 그릇의 나트륨 함량은 평균 1,300mg 이상입니다. 국물까지 다 마시면, 하루 권장량 2,000mg의 절반 이상을 한 끼에 섭취하게 되는 셈이죠.

 

• 국은 건더기 위주로 먹고, 국물은 남기기
• 찌개류는 물 조금 더 넣어 싱겁게 조리
• 국 대신 채소볶음, 샐러드 등 수분 있는 반찬으로 대체

 

‘국물을 남기는 것’ 하나만으로도 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.

 

✅ 2. 간은 식탁이 아닌 조리 중에!

 

많은 분들이 밥상에서 간장을 추가하거나 소금을 뿌리는 습관이 있어요. 음식이 싱겁게 느껴져서 무심코 더하게 되는데요, 이 한 번의 습관이 하루 권장량을 훌쩍 넘기게 만들기도 합니다.

 

• 조리 중 간을 맞추고, 식탁 위 간장은 잠시 내려놓기
• 천일염보다 나트륨 함량이 낮은 저염 간장, 저염 된장 사용
• 간장이나 소금 대신 레몬즙, 식초, 향신료 바질, 오레가노 등으로 풍미 살리기

 

간은 조금 부족해도 괜찮아요. 시간이 지나면 입맛이 자연스럽게 조절됩니다.

 

✅ 3. 가공식품보다 신선식품, 집밥을 선택하기

 

햄, 소시지, 어묵, 라면, 냉동식품 등 가공식품은 대부분 나트륨 함량이 높습니다. 심지어 한 끼 식사로 먹는 라면 하나만으로도 하루 나트륨 권장량을 거의 다 채워버리는 경우도 많죠.

 

• 가공육 대신 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살 등 자연식 재료 선택
• 장을 볼 때는 영양성분표에서 나트륨 함량 확인
• 집에서 직접 만든 반찬은 나트륨을 조절하기 훨씬 쉬워요

 

집밥은 식재료의 신선함뿐 아니라, 나트륨과 지방을 관리하는 가장 좋은 방법입니다.

 

✅ 4. 김치와 젓갈, 한 끼에 한 종류만!

 

한국 식탁에서 빠질 수 없는 반찬이 바로 김치와 젓갈이에요. 하지만 두 음식 모두 나트륨 함량이 매우 높은 편입니다. 특히 젓갈은 1 숟갈에 500mg 이상의 나트륨이 들어 있는 경우도 있어요. 물론 이들을 아예 먹지 말라는 건 아닙니다. ‘덜 자주, 조금만’ 먹는 것이 핵심입니다.

 

• 김치, 젓갈, 장아찌 등은 한 끼에 한 종류만 선택해서 소량 섭취
• 볶거나 데쳐서 나트륨 일부 제거 후 섭취
• 김치를 집에서 덜 짜게 담가보기

 

익숙한 짠맛에서 조금만 벗어나도, 나트륨은 절반 가까이 줄일 수 있습니다.

 

✅ 5. 짠맛에 길들여진 입맛, 바꾸는 데는 ‘2주’ 면 충분해요

 

처음 싱겁게 먹기 시작하면, "맛이 없다", "밍밍하다"는 생각이 들 수 있어요. 하지만 우리 입맛은 생각보다 금방 변합니다. 2~3주만 노력하면 새로운 맛의 기준이 자리 잡게 됩니다.

 

• 처음에는 간을 10~20%만 줄이기부터 시작
• 식사 전에 물 한 컵 마시면 입맛이 깔끔해져 간이 세지 않아도 만족감 증가
• 가족과 함께 짠맛 줄이기 챌린지 해보는 것도 좋은 동기부여가 됩니다!

 

‘건강한 입맛’은 어느 날 갑자기 만들어지는 게 아니라, 조금씩 바꾸는 습관의 결과랍니다.