고지혈증 전 단계 주의! 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 수치 낮추는 음식 10가지(이미지=뤼튼)

 

건강검진 결과지를 받아 들었을 때, '콜레스테롤 수치가 조금 높습니다.'라는 말을 들으면 대부분 가볍게 넘기기 쉽습니다. 콜레스테롤이 높다는 건 혈관 건강에 이미 '빨간불'이 켜졌다는 신호이기 때문입니다. 고지혈증 전 단계는 증상이 없어 놓치기 쉬우니 주의해야 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 10가지에 대해 알아볼게요.

 

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콜레스테롤 많은 달걀...“오히려 나쁜 콜레스테롤 낮춰” - 코메디닷컴

 

1. 수용성 식이섬유의 힘 귀리

 

귀리는 베타글루칸 Beta-glucan이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 데 탁월한 효과가 있어요. 아침에 따뜻한 귀리죽이나 오트밀 한 그릇은 혈관 건강을 위한 좋은 시작이 됩니다. 과일이나 견과류를 함께 곁들이면 포만감도 오래 가요.

 

2. 착한 지방의 대표주자 올리브오일

 

기름이라고 다 나쁜 건 아니에요. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 HDL 좋은 콜레스테롤은 올리고, LDL은 낮춰준답니다. 샐러드드레싱이나 볶음요리에 활용하면 몸에 부담 없이 건강한 맛을 더할 수 있어요.

 

3. 오메가-3의 보고 등 푸른 생선

 

고등어, 연어, 꽁치 같은 등 푸른 생선은 콜레스테롤 수치를 직접 낮추기보다는 중성지방 감소와 염증 억제 효과가 뛰어나 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 주 2~3회 구이나 조림으로 섭취하면 좋아요. 특히 고지혈증 가족력이 있다면 꼭 챙겨야 할 식재료입니다.

 

4. 자연이 준 슈퍼푸드 아보카도

 

아보카도는 단일불포화지방산과 풍부한 섬유질을 동시에 가진 완벽한 식품입니다. 심혈관 보호, 항산화 작용, 포만감 제공까지! 샌드위치, 샐러드, 스무디에 넣어 간편하게 즐길 수 있어요. 단, 고칼로리이니 하루 반 개 정도로 적당히 섭취하는 게 좋아요.

 

5. 하루 한 줌의 건강 견과류

 

호두, 아몬드, 피스타치오 등은 심장 건강에 이로운 식물성 오메가-3와 불포화지방을 풍부하게 담고 있어요. 식전에 간식처럼 먹으면 혈당 조절에도 도움이 되고, 콜레스테롤 개선에도 효과적입니다. 단, 무염·무가당 제품을 선택하고 하루 한 줌 30g 이 내을 지켜주세요.

 

6. 식물성 단백질의 건강함 콩류

 

검은콩, 병아리콩, 두부, 두유 등 콩 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부합니다. 특히 동물성 단백질을 줄이고 콩 단백질로 대체하면 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 고기 대신 두부 반찬을 더해보는 건 어떨까요?

 

7. 하루 한 개의 건강한 습관 사과

 

“하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다.” 이 유명한 말처럼, 사과는 펙틴 Pectin이라는 식이섬유가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 껍질째 먹는 게 가장 좋고, 식사 중간 간식으로 먹기에도 부담이 없어요.

 

8. 혈관 청소를 돕는 차 한 잔 녹차

 

녹차에 풍부한 카테킨 Catechin 성분은 콜레스테롤 산화를 막고 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있어요. 하루 2~3잔 정도의 따뜻한 녹차는 혈관 청소에 도움이 되는 작은 습관이 될 수 있답니다. 카페인에 민감하다면 저녁 시간은 피해 주세요.

 

9. 국물요리와 찰떡궁합 보리

 

보리는 식이섬유와 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포만감도 오래 가게 해줍니다. 보리밥으로 쌀밥을 대체하거나 국, 찌개에 넣으면 영양도 풍부하고 식감도 좋아져요.

 

10. 저칼로리 항산화 채소 가지

 

가지에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있어 혈관 벽의 산화를 막고 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. 가지볶음, 가지구이, 가지찜 등 다양하게 요리해 먹을 수 있는 저칼로리 채소로, 다이어트에도 좋은 식재료입니다.

 

식습관 변화가 만드는 조용한 기적

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 일은 어떤 특별한 약이나 치료가 아니라, 매일 먹는 음식의 선택에서 시작됩니다. 지금 당장은 수치가 '조금 높은 편'일지라도, 지속적으로 나쁜 콜레스테롤을 관리하지 않으면 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있어요. 하지만 다행히도 우리에겐 몸을 위한 음식 선택의 힘이 있습니다. 오늘 소개해드린 10가지 음식, 한 번에 다 바꾸지 않아도 괜찮아요. 하루 한 끼, 한 가지씩 바꿔보세요. 그 작은 실천이 쌓여, 여러분의 혈관은 분명 더 깨끗하고 건강해질 거예요.