티스토리 뷰
목차
플랭크는 더 이상 코어운동만이 아닙니다. 플랭크는 흔히 복근 강화에 좋은 코어 운동으로 알려져 있는데요. 전신운동으로 사랑을 받고 있습니다. 팔, 등, 하체까지 동시에 자극하는 응용플랭크 동작들이 다양하게 등장하고 있어요. 근력운동과 유산소 효과를 동시에 누릴 수 있는 효율적인 홈프레이닝입니다.
오윤아, 콜라병 몸매 비결? “집에서 ‘이 운동’ 잠깐이라도 하면 좋아” - 코메디닷컴
오윤아가 플랭크를 하고 있는 모습. 배우 오윤아(44)가 집에서 실천할 수 있는 몸매 관리법을 공개했다. 최근 유튜브 채널 ‘oh!윤아’에는 ‘올여름 오윤아와 함께 준비! 홈트&음료 대공개’라는
kormedi.com
1. 플랭크 레그 리프트
하체 탄력 + 둔근 자극에 최고! 가장 기본적인 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 들어 올렸다 내리는 동작입니다. 허리를 꺾지 않고 복부에 힘을 유지한 채 다리를 천천히 움직이면, 둔근 엉덩이 근육과 햄스트링(허벅지 뒤 근육)**이 동시에 자극됩니다. 골반이 흔들리지 않도록 중심을 유지하고, 발끝은 쭉 뻗어주세요.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 일반 플랭크 자세로 시작합니다.
- 복부에 힘을 주고, 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
- 5초간 유지 후 천천히 내리고, 왼쪽 다리로 반복합니다.
- 좌우 10회씩 3세트 반복합니다.
2. 사이드 플랭크 레그 리프트
옆구리 군살 + 허벅지 옆라인까지 정리! 옆구리를 집중 공략하는 사이드 플랭크에 다리 들어 올리기를 추가하면, 복사근 옆구리 근육뿐 아니라 외측 허벅지 근육까지 강화됩니다. 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 어깨와 골반을 수직으로 유지하세요.
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 밑에 두고, 몸을 일직선으로 들어 올립니다.
- 윗다리를 천천히 들어 올리고 2~3초간 유지합니다.
- 천천히 내리며 긴장 상태를 유지합니다.
- 한쪽 10회 반복 후 반대쪽으로 변경합니다.
3. 플랭크 잭
유산소 + 하체 근육 동시 자극! 플랭크 잭은 일반 플랭크 자세에서 양다리를 동시에 벌렸다 모았다 하는 동작으로, 심박수를 높여 유산소 효과를 주면서도 하체 근육과 코어를 동시에 단련시킬 수 있습니다. 허리가 휘지 않도록 복부에 힘을 주고 빠르게 움직여주세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 다리를 양쪽으로 점프하듯 벌렸다가 모읍니다.
- 빠르게 20~30초간 반복합니다.
- 3세트 반복하세요.
4. 플랭크 킥백
엉덩이 탄력 + 하체 라인 정리! 킥백은 뒤로 다리를 차올리는 동작으로, 엉덩이 탄력을 높이는 데 탁월한 운동입니다. 특히 하체 라인과 애플힙 만들기에 도움 됩니다. 빠르게 올리지 말고 천천히, 엉덩이에 집중하며 움직여야 효과가 좋습니다.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 유지한 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올립니다.
- 발바닥이 천장을 향하게 하며 위로 차올리듯 동작합니다.
- 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
- 좌우 10회씩 3세트 반복합니다.
5. 플랭크 투 런지
전신순환 + 하체 근력의 완성형 동작! 이 동작은 플랭크에서 런지 자세로 전환하는 고급 응용 동작입니다. 전신 근육을 활용하면서도 특히 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육까지 폭넓게 사용됩니다. 다리를 가져올 때 허리가 꺾이지 않도록 복부 힘을 단단히 유지하세요.
- 일반 플랭크 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 발을 손 옆으로 가져와 런지 자세를 취합니다.
- 다시 플랭크로 돌아오고, 왼쪽도 동일하게 반복합니다.
- 좌우 교대로 10회씩 3세트 반복합니다.